בריאות וטעם: בחירות נבונות לעוגת גבינה מושלמת
הדעה הרווחת בציבור היא שלאכילת עוגות אין מקום בתפריט מאוזן, במיוחד לא לאלו הנמצאים בתהליך של ירידה במשקל. העוגה היחידה כמעט בעלת הילה בריאותית היא עוגת הגבינה, הזוכה למקום של כבוד במחשבה שהיא בעלת יתרונות תזונתיים. לרגל יום עוגות הגבינה הבינלאומי המצויין השבוע מאירה גולדמן, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי שירותי בריאות עושה לנו סדר.
הנטייה להימנע מאכילת עוגות נובעת מהקושי הכפול לעמוד בפיתוי כנגד עוגות עשירות בקלוריות ומהסתפקות בכמות מדודה. כשמדברים על עוגת גבינה, היצירתיות לא יודעת גבול וליצירתיות יש השפעה לא רק בטעם אלא לא פחות ברמה התזונתית. החל בסוג הגבינה בעוגה הנע בין גבינה לבנה 5% שומן למסקרפונה בעלת 42% שומן, לתוספות שונות כמו שוקולד לבן, חלבה, שמנת מתוקה. מגוון הרעיונות לבסיס העוגה גם הוא רב ומשמעותי – בסיס העשוי מביסקוויט פתי בר או לוטוס עם חמאה, בצק פריך או עלים, וכמובן לא נשכח את הציפוי – רוטב אוכמניות, פירות יער שמנת חמוצה או מתוקה, שוקולד ומה לא. ובתרבות השפע שלנו למה לא לשלב את כל התוספות יחד בעוגה אחת?!
אז האם ניתן לשלב בין ההנאה מאכילת העוגה לצד שמירה על היתרונות התזונתיים שלה? ראשית נעשה סדר – מי הם הרכיבים התורמים לקלוריות בעוגה?
פחמימות- כמו סוכר, קמח, קורנפלור, אינסטנט פודינג, פירות.
חלבונים- כמו גבינה, חלב, יוגורט, ביצים.
שומנים – כמו חמאה, שמן, מרגרינה
חשוב לדעת! כמות הקלוריות שמספק השומן (9 קל' לכל גרם) היא קצת יותר מכפולה מהקלוריות המתקבלות מחלבון ופחמימה (4 קלוריות לכל גרם).
מה היתרונות התזונתיים בעוגת גבינה?
הרכיבים החשובים שאפשר לקבל מאכילת עוגת גבינה הם חלבון, סידן וויטמין D. כדי להפיק את מלוא התועלת מהם, יש לבחור את חומרי הגלם בקפידה.
– חלבון: החלבון משמש כחומר בנייה לחומרים רבים בגוף, ביניהם הורמונים ואנזימים, מערכת החיסון ושמירה על מסת השריר המשפרים את איכות החיים. אחת הגבינות בעלות יתרון בולט להעלאת מסת השריר היא גבינת ריקוטה, המיוצרת ממי הגבינה, אשר זוכים לתהילה בשנים האחרונות בזכות יתרון זה.
– סידן : הסידן הוא בעל חשיבות רבה בתרומתו לבניית העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). כמות הסידן היומית המומלצת נעה בין 1000-1200 מ"ג. בחירת הגבינה המתאימה לטובת קבלת כמות סידן משמעותית מצריכה בחינה של שני רכיבים: כמות הסידן וכמות הנתרן. ידוע שככל שכמות הנתרן גבוהה יותר במוצר – כך תרד ספיגת הסידן.
כמות הנתרן מופיעה כחלק מהסימון התזונתי uברוב מוצרי החלב מופיעה גם כמות הסידן (אינה מחויבת כחלק מהחוק).
אפשרות טובה לקבלת יתרון זה היא גבינת ריקוטה. לדוגמה, ב-100 גר' גבינת ריקוטה למריחה יש 320 מ"ג סידן ו-70 מ"ג נתרן, לעומת גבינה לבנה המספקת 95 מ"ג סידן ו-210 מ"ג נתרן. כמו כן, קיימות בשוק גבינות המועשרות בסידן והן מספקות כמות סידן מכובדת.
– וויטמין D: סידן זקוק להימצאות וויטמין D כדי להיספג טוב יותר במערכת העיכול. חלק מהחברות היצרניות מוסיפות וויטמין D לגבינות והן בעלות עדיפות תזונתית.
אז איפה עלולה להיות הבעיה?
– שומן: עוגות גבינה בעלות אחוזי שומן גבוהים, בסיס בצק פריך, עלים או ביסקוויטים או תוספות של שוקולד לבן וחלבה עלולים להכיל כמות רבה של שומן ובעיקר שומן רווי (מוצק) הידוע בהשפעתו המזיקה להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
– סוכר: כמות רבה של סוכר או תוספת של רטבים עשירים של אוכמניות, פירות יער ותותים מעלים את הערך הקלורי של העוגה. יש המקטינים את כמות הסוכר על חשבון הוספת ממתיק מלאכותי, אך היום הגישה היא להימנע משימוש בממתיקים מלאכותיים כדי לא לפגוע בחיידקי המעיים המועילים. הדרך הנבונה היא להקטין במידת האפשר את כמות הסוכר.
איך להפוך עוגת גבינה לבריאה יותר?
אם נשכיל לבחור את הגבינה המתאימה (עד 5% שומן), נמנע מתחתיות שומניות או נקטין את כמותן ונקטין במידת האפשר את כמות הסוכר, נוכל לקבל עוגה עם יתרון בריאותי בולט שיכולה לשמש כארוחת ביניים מוצלחת ומהנה ולעיתים כארוחת בוקר, בעיקר לילדים.
כמה טיפים לסיום!
– מומלץ להכין את העוגה בתבנית מלבנית, לחתוך לקוביות ולהכניס לעטרות נייר. כך נקל על השליטה בכמויות.
– מומלץ לשתות תה צמחים לצד עוגת גבינה כדי להימנע מהשפעת הקפאין על ספיגת הסידן.
מתכון לעוגת גבינה עשירה בחלבון, סידן וקלה להכנה (20 מנות)
מצרכים:
– 750 גר' גבינה לבנה או ריקוטה 5%
– 5 ביצים
– 120 גר' סוכר (קצת יותר מחצי כוס)
– 50 גר' קורנפלור
– גרידת לימון ומעט מיץ לימון
– כף רום
– כף וניל
אופן ההכנה:
1. מפרידים את הביצים ומקציפים את החלבונים עם הסוכר.
2. בקערה או במיקסר מערבבים את הגבינה, חלמונים, גרידת הלימון והקורנפלור.
3. מאחדים בעדינות את שתי התערובות.
4. מרססים תבנית מלבנית 20*30 בתרסיס שמן, משטחים את הבלילה ואופים כ-40 דקות ב-160 מעלות.
5. מחלקים את העוגה ל-20 ריבועים. כל ריבוע = 90 קלוריות, 5 גר' חלבון ו-90 מ"ג סידן (ריקוטה מכילה כמות רבה יותר של סידן).
פרסומת
